Uma alimentação saudável é muito importante no momento da mulher pensar em engravidar.
O IMC (Índice de massa corporal) tem um papel fundamental na fertilização, assim como o aumento de peso correcto durante a gravidez, para que ao nascer o bebé seja saudável.

Na fase pré – concepcional é fundamental se tiver peso a mais ou a menos, perder ou ganhar, pelo menos nos 6 meses anteriores, para não correr o risco de ingerir uma dieta nutricionalmente deficiente (muito pobre em nutrientes ou de elevado valor calórico mas também nutricionalmente pobre), na altura critica do desenvolvimento fetal.
– Iniciar a ingestão de ácido fólico;
– Ingesta energética adequada e variada;
– Excluir o álcool;
– Não tomar suplementos dietéticos sem consultar o seu medico assistente;

1. Necessidades nutricionais durante a gestação

1.1. Energia
Existe alguma controvérsia em termos de ingesta calórica e aumento de peso das grávidas “na sociedade ocidental bem alimentada”.
O IOM (Institute of Medicine) em 2009, preconiza um aumento de 11,5 – 16 Kg.
Outros autores demonstraram que um aumento ponderal dentro de um limite tão grande não se justificava.
Uma mulher com um IMC pré – concepcional normal deve ter um aumento de peso entre os 7 – 10 kg, sendo que o maior aumento deve ser no último trimestre da gravidez.

1.2. Proteínas
A maioria das mulheres faz um consumo diário de proteínas superior ao recomendado (0,8 a 1 g/kg/dia – fora da gravidez).
Durante a gravidez as necessidades óptimas são desconhecidas.
Pensa-se que não é necessário um aumento das necessidades na gravidez.

1.3. Ferro
O actual valor de referência da ingesta de ferro em mulheres adultas é de 14,8 mg/dia.
Robinson et al. num estudo recente verificaram um decréscimo nas reservas de ferro no início da gravidez em mulheres multíparas,mulheres com baixa retribuição sócio – económica e mulheres com baixo IMC.
O importante é a biodisponibilidade do ferro dietético muito mais do que a quantidade de ferro na dieta (Hallberg).
O ferro heme da hemoglobina dos animais (carnes) é melhor absorvido do que o ferro não heme (vegetais, cereais, leguminosas). Para uma maior absorção e biodisponibilidade pode-se juntar uma fonte de vitamina C (sumo de laranja, tomate, kiwi) em especial nas grávidas que não ingerem carne.
O cálcio e os polifenóis de ligação ao ferro, exemplo são os taninos do chá, diminuem a absorção (razão pela qual não devem ser ingeridos os comprimidos de ferro com chá ou leite).

1.4. Cálcio
Preconiza-se como valor de referência em relação á ingesta de cálcio, 700mg/ dia para as mulheres dos 19 – 50 anos, este valor é o mesmo durante o período de gravidez.
Deve-se ter em atenção as mulheres que não consomem leite ou produtos lácteos, assim como aquelas que por questões culturais fazem grandes ingestas de fibra, podem comprometer a absorção deste mineral.

1.5. Zinco
Ingesta diária de 7mg/dia. Fontes de zinco (carne, peixe, leguminosas, cereais integrais).

1.6. Folato
Durante a gravidez a ingesta deve ser de 300mg/dia (vegetais de folha verde, cereais de pequeno almoço enriquecidos).

1.7. Vitamina C
Aumenta a absorção do ferro não heme, sendo a ingestão superior no 3º trimestre de gravidez (50mg/dia).
Deve ser incluído nas refeições vegetais e fruta.
Grávidas fumadoras têm uma menor absorção de vitamina C, deve-se monitorizar a sua ingesta e se necessário aumentar.

1.8. Vitamina D
É fundamental para manter a absorção do cálcio.
As necessidades diárias normalmente são fornecidas através da exposição solar.
Actualmente recomenda-se que para além da exposição solar as mulheres grávidas devem fazer suplementos de vitamina D para se obter uma ingesta de 10mg/dia.
Alimentos ricos em vitamina D, margarina e manteigas enriquecidas em vitamina D, queijo, peixe de conserva em azeite, ovos.
Ter em atenção as mulheres que se cobrem todas de preto por motivos culturais, religiosos ou étnicos, devido á pouca exposição solar.

1.9. Vitamina A
Devido aos efeitos teratogénicos, recomenda-se 5000 UI (1500mg/dia).
Evitar alimentos ricos em vitamina A (fígado, patés, salsichas de fígado).

1.10. Tabaco
Estudos recentes verificaram que as mulheres fumadoras tinham ingestas mais baixas de folato, ferro e vitamina C (Rogers et al).

1.11. Álcool
Numa revisão feita pelo Royal College of Obstetricians and Gynaecologists do Reino Unido concluiu que o consumo de álcool superior a 3 bebidas por semana, no primeiro trimestre da gravidez aumenta o risco de aborto espontâneo, assim como o consumo social de álcool acima das 120gr de álcool/semana, poderá ter algum efeito negativo no peso do Recém – nascido.
Recomenda-se que as grávidas devem ter cuidado com o consumo de álcool e limitar este o mais possível (em dias de festa).

2. Segurança Alimentar na Gravidez

Existem algumas infecções transmitidas por determinados alimentos que podem ser graves durante a gravidez.

2.1. Listeriose, Intoxicação alimentar causada pela bactéria “Listeria monocytogenes”. Evitar queijos não curados, exemplo Camembert, Brie, queijos de cabra e de ovelha, queijos com bolor, leite não pasteurizado (vaca, ovelha e cabra) e produtos fabricados com leite não pasteurizado.
Alimentos frios pré – cozinhados ou preparados que não sejam reaquecidos (saladas, patés, quiches, empadas de carnes frias).
Este microrganismo é destruído pelo calor, como tal os alimentos devem ser muito bem cozinhados.

2.2. Salmonelose, Intoxicação alimentar causada por salmonelas (ovos crus, consumidos em maionese caseira, babas de camelo, mousse, salame, souflés frios, aves mal cozinhadas e contaminação cruzada de aves cruas).
Este microrganismo é destruído pelo calor, os alimentos devem ser muito bem cozinhados.

2.3. Toxoplasmose, intoxicação causada pelo microrganismo Toxoplasma gondii, encontra-se na carne crua, leite não pasteurizado e nas fezes dos gatos.
Utilizar luvas quando se estiver a jardinar e quando se manipular detritos de gato.
A carne deve ser muito bem cozinhada.

2.4. Campylobacter, intoxicação alimentar cuja fonte de infecção mais comum são as aves e leite, a água não tratada, animais domésticos e o solo.
Evita-se com boas práticas de higiene e alimentos bem cozinhados.
Para evitar toxinfecções alimentares e seguindo as boas práticas de segurança alimentar:
– Lavar sempre as mãos antes e depois de preparar os alimentos;
– Manter as zonas de confecção e os instrumentos com que se confecciona bem limpos;
– Não juntar alimentos crus (carne ou peixe) com alimentos cozinhados;
– Lavar a fruta, vegetais, saladas antes de comer;
– Nunca comer alimentos que já passaram de prazo;
– Cozinhar bem os alimentos;
– Frigorífico e congelador a funcionar a uma temperatura correcta;
– Usar luvas quando se manipula detritos de gato ou se fizer jardinagem;
– Manter os animais domésticos afastados das superfícies da cozinha;

2.5. Alergias, Amendoins e nozes são alimentos com grande incidência alérgica, estando a aumentar este tipo de alergias nas crianças.
Atendendo á sua gravidade recomenda-se que em famílias atópicas, por existirem algumas provas que a exposição entra – uterina aos alérgenos em especial do amendoim pode aumentar o risco de alergia nestas crianças as mães devem evitar a sua ingestão na gravidez. Recomenda-se em especial às grávidas alérgicas, se o pai for alérgico ou outra criança da família for também alérgica.

3. Problemas Relacionados com a Gravidez

3.1. Náuseas e Vómitos
Estes dois sintomas existem com alguma frequência na gravidez em especial no 1º trimestre. Para evitar deve-se:
– Comer amiudadas vezes (2 em 2horas), refeições de pequeno volume;
– Comer alimentos mais secos (pão, biscoitos, cereais, bolachas, fruta), ao iniciar a primeira refeição;
– Levantar-se da cama lentamente, evitando movimentos súbitos.
– Beber os líquidos entre as refeições, e não durante as mesmas;
– Evitar refeições “copiosas”, alimentos muito gordos ou grandes quantidades de gordura na confecção dos alimentos assim como os molhos;
– Evitar alimentos muito condimentados;
– Beber lentamente os líquidos quando se sentir enjoada;
– Utilizar alimentos e bebidas com gengibre, para aliviar as náuseas;
– Evitar medicamentos alternativos, por exemplo alguns óleos de aromaterapia, estão contra-indicados por não se saber o efeito na gravidez.

3.2. Azia
– Pequenas refeições com grande frequência em vez de grandes refeições com muitas horas de intervalo;
– Leite e iogurte podem ajudar a aliviar os sintomas em algumas grávidas;
– Evitar condimentos, alimentos gordos, bebidas gasificadas ou alimentos ácidos;

3.3. Obstipação
Pode ser a combinação de diversos factores:
– Efeitos fisiológicos da gravidez sobre a função gastrointestinal;
– Diminuição da actividade física;
– Alterações no padrão alimentar;
– Baixa ingesta de líquidos e de fibra;
As grávidas devem:
– Aumentar a ingesta de fibra (cereais, vegetais, fruta mais fibrosa), contribuindo com esta atitude para um maior aumento do volume fecal, em especial quando iniciam suplementação com ferro;
– Aumento da ingesta hídrica, que muitas vezes é reduzida devido ao aumento e frequência do nº de micções. Devem ser alertadas que a ingestão hídrica não se aumente á conta de sumos gasificados, sumos artificiais mas sim de água, tisanas, sumos naturais (estes desde que não estejam a aumentar excessivamente de peso);
– Caminhadas diárias;

4. Conclusão

A melhor altura para modificar hábitos alimentares é na fase pré – concepcional para que estes se mantenham durante a gravidez e para o resto da vida, tanto para si como para a própria família.
Como conselhos gerais:
– Consumir refeições regularmente (2 em 2 horas no máximo 3 em 3 horas no período diurno e não estar mais de 8 horas no período nocturno sem comer);
– Consumir de todos os alimentos que se encontram na roda dos alimentos, nas porções que estão representadas (maior consumo de hortícolas, vegetais e fruta, seguindo-se os cereais, pão, batatas, as leguminosas, depois os produtos lácteos e por fim, numa porção mais pequena mas também importante a carne, o peixe e os ovos. Não esquecer o centro da roda, a água;
– Não ingerir grandes excessos de gordura e açúcares de absorção rápida (açúcar, bolos, compotas, rebuçados, doces de colher, gomas, mel), para não ter uma surpresa com o aumento de peso;
– Temperar sempre com azeite;
– Evitar a ingestão de álcool;
– Evitar os alimentos que possam provocar toxinfecções alimentares (leite não pasteurizado, queijos fabricados com leite não pasteurizado ou com bolores, fígado e alimentos confeccionados á base de fígado, ovos crus ou mal cozinhados);
– Evitar alimentos alergénicos se houver história familiar de doenças atópicas (amendoins e nozes);
– Cumprir as normas de segurança alimentar, cozinhando muito bem os alimentos e desinfectando correctamente aqueles que são ingeridos crus (saladas e alguns legumes);
– Ter em atenção hábitos alimentares e culturais (minorias étnicas, vegans ou vegetarianas);
Nutrição no masculino
Pouca investigação se tem feito nesta área, começando agora a surgir os primeiros artigos e muito ligados á infertilidade masculina.
O mais equilibrado conselho nutricional será:
– Ingerir uma dieta equilibrada e o mais variada possível;
– Moderar o consumo de álcool e tabaco;
– Corrigir o peso, se for em excesso;
Tal como nas mulheres, estas correcções devem ser feitas nos 6 meses anteriores á concepção.

Bibliografia
– Salas-Salvadó, J., Garcia-Lorda, P., Ripollés, J. M. S. (2005) La Alimentación y La Nutrición : A través de La Historia. Novartis Medical Nutriton
– Thomas, B., com a colaboração de The Bristish Dietetic Association. (2008) Manual da prática dietética. Medicina e saúde. Instituto Piaget.
– Eastwood, M. (2008) Principios de nutrição humana. Medicina e saúde. Instituto Piaget.
– Bourre, J. M., (2000) A Dietética da Perfomance – Inteligência, memória, sexualidade. Instituto Piaget.
– Rémèsy, C. (1999) As boas calorias. Biblioteca básica de ciência e cultura. Instituto Piaget.
– Massol, M. (1999) A Nutriprevenção. Instituto Piaget.
– Thomas, J. (2001) Food for your body. Nutrição e dietética – King’s College, Universidade de Londres. Editorial Livros.
– Thibault, L. Alimentar o cérebro. Medicina e saúde. Instituto Piaget.
– Bourre, J. M., Os alimentos da inteligência do prazer.Medicina e saúde. Instituto Piaget.
– Dr. Musarella, Dr. Jacquemart., Alimentação, poluição, habitat. Medicina e saúde. Instituto Piaget.